the plan

endlich habe ich es geschaft meinen standard-abnehmplan auf zuschreiben. ihr findet ihn hier, im grunde versuche ich mich so gut wie möglich dran zu halten, wenn ich nicht grade auf dumme mono-tage ideen komme oder irgendwelche kuchenstücke oder, oder dazwischen kommt.

von der ernährung halte ich mich sehr an "viel eiweis, wenig kohlenhydrate", ein schwäche ist aber immer zucker, von dem versuche ich seit jahr und tag weg zu kommen. ich habe mir angewöhnt nur wasser und tee zu trinken, selbst milch bzw. milch für zucker hat ganz schön viele kcal. daher gibts die bei mir nicht mehr wirklich. man nimmt halt milch mehr als getränk wahr anstatt eines lebensmittel.

obst & gemüse: ALLES
eiweis: geflügel, fisch, meeresfrüchte, eier
milchprodukte: käse, joghurt, quark
kohlehydrate: frinn crisp, reiswaffeln
erlaubte süssigkeiten: kaugummi, bonbons, lutscher

DON'T:
milch: (egal welche)
kohlehydrate: brot (lieber knäcke, finn crisp, etc.), nudeln, reis
süssigkeiten (lieber obst oder joghurt)

trinken:
2-3 liter

als hilfsmittel benutze ich my-miracle (ist ähnlich wie weight watchers und gibts auch als app). ich kann es nur empfehlen, habe viel dadurch gelernt was lebensmittel betrifft.

sport betreibe ich aktuell ehr so 1:15 h, früher hatte ich 1 1/2 h bis 2 h gemacht aber das war zu viel. man sollte nicht vergessen, bei abnehmen macht 70 % die ernährung aus und nur 30 % sport. leider habe ich mehr hunger wenn ich mehr sport mache also daher "nur" so wenig. 
ansich ist mein sportplan auch sehr gemischt, früher bestand er nur aus cardio aber das hat sich geändert und finde ich auch ganz gut. muskeln bauen halt anders und auch schneller fett ab.

sport:
2-3 die woche je 1 h

sportplan A:
A01 - Brustpresse 3 x 15 Wdh., 20 - 25 kg
B01 - Ruderzugmaschine 3 x 15 Wdh., 20 - 25 kg
C01 - Butterfly Reverse 3 x 15 Wdh., 20 - 25 kg
E02 - Adduktion 3 x 15 Wdh., 30 - 35 kg
E03 - Abduktion 3 x 15 Wdh., 30 - 35 kg

F01 - Crunch 5 x 20 Stk.
B01 - Rückenstrecker 3 x 20 Stk.

20 min Cardio

sportplan B:
A02 - Butterfly 3 x 15 Wdh., 20 - 25 kg
E01 - Beinpresse 3 x 15 Wdh., 20 - 25 kg
C02 - Schulterpresse 3 x 15 Wdh., 20 - 25 kg

F01 - Crunch 5 x 20 Stk.
B01 - Rückenstrecker 3 x 20 Stk.

40 min Cardio

sportplan C:
F01 - Crunch 5 x 20 Stk.
B01 - Rückenstrecker 3 x 20 Stk.

60 min Cardio

Cardio (Stepper, Laufband, Crosstrainer)

und das wars.
bei fragen einfach fragen ...